NUTRIÇÃO

NUTRIÇÃO
Existe uma grande diferença entre alimentação e nutrição. Alimentação
é a escolha, o preparo e a ingestão da comida; nutrição é a utilização
dos alimentos pelo organismo. Para se ter boa saúde, é preciso
alimentação adequada para nutrir nosso organismo e proporcionar
tudo o que é necessário para garantir o seu bom funcionamento.
Todos os seres vivos dependem da correta assimilação dos nutrientes
que ingerem, assim como da adequada eliminação dos seus resíduos.
Por meio dos alimentos, podemos suprir o que o nosso organismo
necessita, mas é importante que estes alimentos sejam cultivados de
forma natural – sem agressões tóxicas, como pesticidas e agrotóxicos
– e sejam manipulados sem aromas artificiais, corantes sintéticos,
longo transporte etc.


Hoje, a maioria das pessoas se alimenta mal, comendo às pressas,
com poucas porções de frutas e legumes frescos e dando preferência
para sanduíches, frituras, produtos refinados e muito industrializados.
Normalmente estes produtos não são nutritivos, ou perdem muito
de seus nutrientes no processo de preparação.


Ao longo dos anos, com o progresso e a tecnologia, o homem
ganhou muito em conforto, mas perdeu bastante em termos de
alimentação saudável.


Hipócrates, o pai da medicina, já dizia na Antigüidade: “Que o teu
alimento seja teu remédio e que teu remédio seja o teu alimento”.
E ensinava: “Deixa no recipiente a droga, se puderes curar o paciente
com alimento”.

O que é um nutriente?
Nutriente é qualquer substância proveniente de um alimento,
que proporciona energia e/ou contribui para o crescimento, o
desenvolvimento e a manutenção da saúde e da vida.
A finalidade da alimentação é satisfazer as necessidades
nutricionais do corpo, evitando que a carência de nutrientes
possa gerar desequilíbrio no organismo e gerar sintomas e/
ou doenças.
Dois pontos são importantes em qualquer dieta: quantidade
e qualidade. Para o metabolismo diário, precisamos de água,
vitaminas, minerais, gorduras, proteínas, carboidratos e fibras.
O que são VITAMINAS?


São chamadas de vitaminas as substâncias que, quando introduzidas
no organismo, desempenham importante papel na manutenção da
saúde, no crescimento, na defesa e na nutrição. São essenciais à saúde
e não são fabricadas pelo organismo. A maioria delas precisa ser
ingerida diariamente, uma vez que são consumidas pelo organismo
a cada 24 horas.


As principais vitaminas se dividem em hidrossolúveis (solúveis em
H2O e absorvidas pelo intestino) e lipossolúveis (solúveis em gordura
e absorvidas pelo intestino com ajuda de sais biliares produzidos
pelo fígado). As vitaminas hidrossolúveis, como a Vitamina C e as
do complexo B, devem ser ingeridas diariamente, pois são pouco
armazenadas no organismo. As lipossolúveis podem ser armazenadas
por períodos maiores no tecido adiposo e no fígado, e entre elas
estão as vitaminas A, D, E e K.

Vita mina A
Na natureza existe a forma de beta-caroteno ou pré-vitamina A que,
no fígado, transforma-se em vitamina A. É importantíssima para o
crescimento, para a boa formação da pele, das mucosas, dos ossos
e dos dentes, além de ser essencial para a visão por fazer parte da
formação da retina e da adaptação à escuridão.


Esta vitamina também aumenta a imunidade e a resistência contra
agentes infecciosos, protege contra gripes e resfriados. Além disso, ela
protege contra a poluição e a formação de câncer, já que atua como
antioxidante, retardando o processo do envelhecimento das células.
Sua falta ou insuficiência prejudica o crescimento, produz secura na
pele, na conjuntiva e nas glândulas lacrimais; predispõe a infecções
e nefrites, má-formação fetal e alterações nervosas. Outros sintomas
da falta de vitamina A são alterações na pele, acne, cegueira noturna,
anormalidades ósseas e perda de paladar.


As maiores fontes de vitamina A são: fígado,  leite, ovos, vegetais folhosos verde-escuros, vegetais e frutas amarelo-alaranjados, como cenoura, abóbora, pêssego, maçã e mamão.


Complexo vita mínico B
As vitaminas do complexo B ajudam a manter a saúde dos nervos,
músculos, ossos, pele, olhos, cabelos, fígado e aparelho gastrintestinal.
As vitaminas do complexo B estão também envolvidas com a produção
de energia e podem ser úteis em casos de depressão e doenças
neurológicas. Embora façam parte de um mesmo grupo, analisaremos
separadamente as vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B9 e B12.


B1 – Tiamina: atua no metabolismo dos carboidratos e gorduras, sendo
essencial para a liberação de energia. Participa da síntese dos
genes (DNA) e na transmissão de impulsos nervosos. Por estar
associada à saúde do sistema nervoso e do cérebro, é importante para
melhorar a capacidade de aprendizado. É necessária para a tonicidade
normal dos intestinos, estômago e coração.


É absorvida no intestino, acumula-se no fígado e no coração.
Encontra-se também no cérebro e nos rins.
Sua deficiência pode ocasionar problemas no sistema nervoso,
confusão mental, fraqueza muscular, taquicardia, suores noturnos,
irritabilidade, ansiedade, agitação, sonolência e redução da memória.
O uso de antibióticos, sulfa e contraceptivos orais diminui seus
níveis no organismo.


Fontes de vitamina B1: germe de trigo, fígado, gema de ovo, amendoim, peixes, leguminosas, legumes, grãos integrais, frutos do mar, levedo de cerveja e cevada.


B2 – Riboflavina: melhora o funcionamento das reações do organismo,
participando do metabolismo dos carboidratos e lipídeos
(gordura) e ativando a vitamina B6 e ácido fólico. É importante
para a prevenção de doenças cardiovasculares.
Seu aproveitamento é alterado pela exposição à luz, antibióticos
e álcool.
A deficiência da riboflavina leva a dores generalizadas, tontura, pele
seca, problemas visuais, fotofobia, língua vermelha e dolorosa. Além
disso, sua falta pode interferir no metabolismo do ferro, reduzindo
sua absorção e ocasionando anemia.


Fontes de vitamina B2: leite de vaca e derivados,  soja assada, , ovos e vegetais folhosos.


B3 – Niacina: a vitamina B3 é necessária para o aproveitamento de
carboidratos, lipídeos e proteínas. Ajuda na redução do colesterol e
auxilia na produção dos ácidos do estômago, responsáveis pela digestão.

Sua deficiência pode causar erupções e inflamações cutâneas, artrite,
má digestão, aumento do colesterol e depressão.


Fontes de vitamina B3:

leite de vaca, ovos, amendoim, castanhas e levedo de cerveja.


B5 – Ácido Pantotênico : essencial para o metabolismo celular, está
envolvido na liberação de energia de carboidratos e na degradação
dos ácidos graxos. Atua na síntese de ácidos graxos, hormônios e no
funcionamento de células imunológicas.
A deficiência é rara. Os principais sintomas são: irritabilidade, fadiga,
desequilíbrio dos hormônios sexuais, dor muscular e distúrbios
do sono.
Fontes de vitamina B5: gema de ovo, rim,  leveduras salmão e brócolisetc...
B6 – Piridoxina: importante no metabolismo de carboidratos e aminoácidos.
Regula a ação dos hormônios, auxilia na utilização de
vitaminas e atua na síntese de neurotransmissores. Promove a formação
das hemácias. Combate a arteriosclerose e reduz os sintomas
da tensão pré-menstrual.
Sua deficiência afeta o sistema nervoso e causa irritabilidade, dermatite
seborréica, eczema, anemia e convulsões.
Antidepressivos, estrogênios e contraceptivos orais podem aumentar
a necessidade desta vitamina.


Fontes de vitamina B6: levedo, germe de trigo, cereais integrais, legumes, batatas, banana, aveia e outros.


B9 – Folacina ou Ácido Fólico: participa da síntese de material genético
e do metabolismo. É necessária para a formação e maturação
das hemácias e dos leucócitos na medula óssea. Combate a arteriosclerose, com resultados ainda melhores quando combinada com a
vitamina B12.
A deficiência desta vitamina leva à má-formação de células, principalmente hemácias, leucócitos e células do trato gastrointestinal.
Ocasiona deficit de crescimento, anemia megaloblástica, alterações
sanguíneas e distúrbios de digestão.
Fontes de vitamina B9: vegetais folhosos verde-escuros (espinafre, aspargos e brócolis),  feijões,  batatas e pão de trigo integral e outros.


B12 – Cianocobalamina: Iimportante no metabolismo celular, principalmente no trato gastrointestinal, medula óssea e tecido nervoso.
Participa do metabolismo energético, de aminoácidos e de lipídeos;
da síntese de células, inclusive hemácias, e genes. Combate a arteriosclerose.
A sua deficiência pode ser devida à má absorção (comum em pessoas
idosas) ou por problemas digestivos. Causa dor de cabeça, humor
instável, fraqueza muscular, fadiga, indigestão, anemia, transtornos
na formação do sangue, distúrbios gastrointestinais e neurológicos.
Redução da memória e depressão também podem ser causadas.
Fontes de vitamina B12: leite, ovos,  queijos, algas marinhas, levedo de cerveja e outros.


Vita mina C
Também chamada de Ácido Ascórbico, é um antioxidante que nos
protege contra os radicais livres, que levam ao envelhecimento precoce
das células e conseqüentemente a diversas doenças, como o
câncer. Quando usada com outros antioxidantes - como, por exemplo,
a Vitamina E - tem efeitos potencializados.
Melhora a imunidade, reduzindo a susceptibilidade a infecções. É
importante para o crescimento e regeneração dos tecidos, na síntese
de colágeno, cicatrização e para a saúde das gengivas.
Pode reduzir os níveis de colesterol e a pressão arterial e evitar a
arteriosclerose.

Participa da síntese de neurotransmissores, como, por exemplo, da
serotonina, o hormônio do bem-estar. Ajuda na absorção de ferro e
protege nutrientes como o acido fólico e a vitamina E.
Por não podermos sintetizá-la, a sua falta na alimentação produz
perturbações no estado geral da saúde: inapetência, fraqueza, anemia,
propensão a infecções, irritabilidade, peso e dores nas pernas e
depressão. Prejudica também a capacidade de cicatrização.
Aspirina, álcool, analgésicos, antidepressivos, anticoagulantes,
contraceptivos orais, esteróides, fumo e estresse emocional reduzem
os níveis da vitamina C no organismo.


Fontes de vitamina C: frutas cítricas, kiwi, acerola, abacaxi, abóbora,
batata-doce, pimentão verde, milho, couve-flor, espinafre, repolho,
tomate, mamão papaia, manga e melão cantalupe.


Vita mina D
Modula a atividade imunológica, mas a sua principal função diz
respeito à absorção e utilização do Cálcio e do Fósforo, no desenvolvimento e manutenção da saúde de ossos e dentes. Por isso é
essencial na prevenção e tratamento da osteoporose e raquitismo.


Toda vitamina D que conseguimos obter por meio dos alimentos
precisa da luz do sol para ser ativada. Quem não caminha regularmente
ao ar livre deve se expor, pelo menos 3 dias na semana, durante 20 minutos, ao sol da manhã. Como a vitamina D ainda precisa ser convertida pelo fígado e depois pelos rins, as pessoas com
problemas hepáticos ou renais são as mais propensas à osteoporose.
Fontes de vitamina D: gema de ovo e leites e derivados enriquecidos e outros.
Vita mina E
Conhecida também como Tocoferol, é um excelente antioxidante
que previne o dano celular ao inibir a atuação de radicais livres.
Ajuda a prevenir o câncer e doenças cardiovasculares. Quando utilizada
com a vitamina C tem seu efeito potencializado.
Reduz a pressão arterial e tem papel em diversos tecidos, como o
muscular e nervoso. É recomendada em situações de infertilidade e
de problemas no aparelho reprodutor.
Sua deficiência pode acarretar dificuldades na circulação sangüínea, na
cicatrização, afetar a pressão arterial e até ocorrer neuropatias periféricas (aumento ou perda de sensibilidade nos nervos espalhados pelo corpo).
Fontes de vitamina E: óleos vegetais, azeite de oliva, ovos, leite, germe
de trigo, sementes oleaginosas, como nozes, castanhas, amêndoa, semente de girassol, semente de abóbora e o abacate.


Vita mina K
Conhecida como Filoquinona, é necessária na coagulação sangüínea
e na cicatrização. Atua na formação óssea, prevenindo a osteoporose.
A vitamina K impede a progressão da placa de colesterol e inibe a
calcificação arterial, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares
e infarto.
Antibióticos interferem negativamente na absorção de vitamina K.
Sua deficiência gera tendência à hemorragia, causando sangramento
fácil de gengiva e da pele, urina vermelha (com sangue) e sangramento
vaginal fora da menstruação. Em situações de cirurgia, o indivíduo
com esta deficiência pode ter hemorragia pós-operatória e pior
recuperação, tendendo a correr mais riscos durantre a operação.
Fontes de vitamina K: vegetais verdes (alface, couve, brócolis, espinafre,
repolho), óleos vegetais e outros.

fonte: cartilha de nutrição de Gabriel Albuquerque NUTRICIONISTA

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